В этом посте я постараюсь ответить сразу на несколько вопросов:
сколько нужно калорий для набора массы, и сколько вообще нужно есть
как должен выглядеть баланс белков, жиров и углеводов
как набрать качественную массу, без жира
Хоть у меня и есть отдельные статьи, в которых я привожу примеры калорийности рациона, сам я калории никогда не считал. Более того, никто из моих подопечных их никогда не считал. И вообще, я считаю подсчет калорий для набора массы (как и на сушке) занятием, отнимающим время и энергию. В жизни и так много всего того, что нужно контролировать. И в большинстве случаев, вообще не нужно ничего считать с калькулятором. Есть подсчеты, но они больше интуитивные, и не похожи на уравнение.
Базовый рацион питания для набора массы строится по простому принципу:
Берем 3 основных приема пищи и создаем в них «баланс».
В каждом из основных приемов должны быть белки, жиры и углеводы. Плюс, клетчатка. Пример:
завтрак: каша (овсянка/гречка) + белок (яйца/творог) + жиры (сливочное масло/яичные желтки)
обед: каша (рис/гречка) + белок (рыба/яйца/мясо/морепродукты) + салат из свежих овощей
ужин: примерно то же самое, что и на обед.
Примерно прикидываем свои порции. Как правило, каждый человек, каждый день, съедает примерно одинаковые порции. И первое, что мы считаем- это белок. Считаем белок из яиц, рыбы, мяса, и всего другого «белкового» в своем рационе. Каши, сливочное масло и яичные желтки (жиры и углеводы) пока не считаем.
Белка должно получаться примерно 1,5-2 г. на 1 кг. веса. Если вы весите 80 кг., то должны съедать примерно 150 г. белка. Подчеркиваю, что ПРИМЕРНО. Не нужно ходить с калькулятором. Предположим, у вас из 3 приемов получилось 80 г. чистого белка. Все, фиксируем эту цифру. И теперь вы понимаете, что при вашем стандартном завтраке, обеде и ужине, вы съедаете примерно 80 г. чистого белка. Если в один день получилось 70, а в другой 85- ничего страшного. Это не принципиально. И если, скажем, у вас на завтрак закончились яйца, то вы просто должны понимать, что желательно их компенсировать, в течение дня. Но даже если вы 1 день пропустите яйца на завтрак- НИЧЕГО СТРАШНОГ. В организме полно белковых структур, из которых он сможет компенсировать белок, в краткосрочной перспективе. И уж поверьте, возьмет он его не из ваших мышц. Но это уже тема отдельной статьи, и подробно на этом мы останавливаться не будем.
Добавляем белок, которого вам не хватает.
Отчасти поэтому и существуют перекусы. Чем более равномерно вы распределите пищу в течение дня, тем лучше будет усвоение. Если вам не хватает 70 г. белка, то вы можете получить его в перекусах из:
🔸любых белковых продуктов (один из самых распространенных- творог)
🔸спортивных добавок (белковых концентратов). Мои рекомендации по добавкам ЗДЕСЬ.
И между завтраком и обедом и обедом и ужином, мы можем вставлять какой-то белковый продукт. Так же, творог или протеин можно употреблять еще и на ночь.
И так, по белку вроде бы все понятно. Что касается жиров, то 2-4 яичных желтка + кусочек сливочного масла, обычно хватает и для нормального производства тестостерона, и энергии. Это насыщенные жиры. Плюс, нужны ненасыщенные. Можно потреблять, например, столовую ложку льняного масла или есть разные виды орехов. Одной горсти, как правило, достаточно. Не лишним будет и рыбий жир.
Прикидываем углеводы.
Так же как и с белком, делаем с углеводами. Каждый день вы съедаете примерно одни и те же порции каши. Фиксируем этот объем. Плюс то, что вы съедаете между приемами пищи. Фрукты, хлебобулочные изделия, все продукты, содержащие сахар. В идеале, все продукты содержащие сахар вообще лучше заменить на сложные углеводы. Но только не в ситуации, если вы худой парень, которому масса дается с трудом.
И дальше, просто смотрим. При этом, стараемся держать примерно одинаковый рацион каждый день. Это и будет наша отправная точка. Тренируемся, кушаем, смотрим. И здесь возможны 3 варианта развития событий:
✅Вариант первый. Ваша масса постепенно растет, силовые показатели увеличиваются. Лишний жир не появляется, либо появляется, но несущественно. По крайней мере, несопоставимо меньше, чем рост мышц и силовых показателей.
Все в порядке. Оставляем такой рацион, и продолжаем питаться в таком же ключе.
✅Вариант второй. Масса не растет, силовые не увеличиваются.
При этом, важно понимать, что если собственный вес не растет, но силовые увеличиваются- это нормально. Нужно просто подождать. Вообще, силовые показатели в рабочих подходах- это один из главных факторов роста мышц.
Если же не растет вообще ничего, то увеличиваем калории для набора массы. Добавляем, в основном, углеводы. Оптимальный вариант- это или увеличение гарниров (каш) в каждом приеме пищи, либо добавление в перекусы, скажем, бананов или гейнер. Таким образом, увеличиваем калорийность за счет углеводов. Можно параллельно добавить и жиров. Увеличит яичные желтки, например. Главное- постепенно. И при этом, мы не поднимаем белок выше 2 г. на 1 кг. веса. В этом просто нет смысла.
Увеличили немного калорийность рациона- посмотрели недельку-другую. Если вес тронулся, то нормально. Оставляем. Если нет- добавляем еще. Рано или поздно, вы найдете тот рацион, который позволит вам расти. При этом, не обязательно считать что-то на калькуляторе. Примеряем интуитивно и на глаз.
✅Вариант третий. Растет жир. Либо много жира с набором мышечной массы, либо просто жир (такое тоже возможно). В этом случае, сокращаем порции гарниров и убираем из рациона все высокогликемические продукты, содержащие сахар. И убираем до тех пор, пока ситуация не начнет выравниваться.
Что касается постоянства калорийности, то здесь много вопросов.
Во-первых, обмен веществ- штука непостоянная. Сегодня он может быть быстрее, а завтра- медленнее. И у каждого человека слишком много индивидуальных особенностей. Поэтому, что касается именно рациона, то высчитать его на калькуляторе крайне сложно. Это постоянная игра. Добавили- убрали- посмотрели. У каждого свой энергообмен. Просто пробуйте, практикуйтесь, и скоро это для вас покажется привычным и легким делом.
С программами тренировок в этом плане проще. Если есть рабочая схема, то она работает. И все корректировки внутри этой программы проще. Да и рацион для похудения тоже, на мой взгляд, проще. Там более конкретные и четкие схемы. Но везде, как вы понимаете, нужен опыт. А опыт приходит с практикой, даже если у вас самые лучшие учителя.